Se vogliamo rimanere in forma non ci sono scuse o scappatoie , dobbiamo muoverci e cominciare a curare l’alimentazione che di riflesso aiuterà il nostro stato di salute.
Dobbiamo imparare bene la tecnica degli esercizi , eseguirli correttamente, privilegiare la stazione eretta, esercizi con i pesi ad alto impatto o combinati con un’attività aerobica, eseguirli preferibilmente al mattino a stomaco vuoto ( ne parleremo a maggio), il nostro corpo utilizzerà cosi più unità motorie, darà più stimoli al sistema nervoso che brucerà più calorie e aumenterà il nostro metabolismo anche quando …..stiamo riposando!
CASA
squat alla parete con palla in mezzo alle ginocchia 8-10rip e bottiglie d’acqua in mano + piegamenti a terra con rotazione del busto al ritorno (5dx+5sx) + skip sul posto a ginocchia basse per 30’ + affondi frontali a 90° al ginocchio (6dx+6sx) con apertura braccia, mani impugnano bottiglie d’acqua da 1,5 litri+ tricipiti su sedia (8-10 rip) gambe distese+” jumping jack”saltelli con divaricata delle gambe e braccia ( posso cambiare direzione delle braccia in fuori –avanti – con flessione gomito-con circonduzione) per 30” . Poche pause tra un ex e l’altro , posso inserire più giri con recupero di 2’ tra i giri
PALESTRA
abbiamo più alternative di lavoro e sovraccarichi da utilizzare ( + muscolo= aumento metabolismo = + grasso consumato+ definizione corporea , l’ipertrofia appartiene solo a coloro che si allenano e alimentano in modo specifico). 3 sedute a settimana sono un ottimo compromesso. Un giorno lavoro con sovraccarichi alternando parte alta , parte bassa del corpo e addome . Se sono poco allenato utilizzo macchine isotoniche da seduto ( chest press-lat machine-shoulderpress-abductor-adductormachine e squat guidati 2-3 set x 10rip) e finisco alla fine ( non all’inizio!) con una macchina aerobica a scelta ( tapis- bike-sincro…). Se sono più esperto mi dedicherò ai pesi liberi o macchine con cavi (KINESIS ottima soluzione) con spinte , trazioni delle braccia, piegamenti sulle gambe in stazione eretta. Il corpo consumerà molto di più. Un altro giorno posso dedicarmi solo alle macchine aerobiche , sostando su ciascuna non meno di 10’ per un totale di non meno di 30’-40’.Un altro giorno posso miscelare una macchina aerobica e un esercizio di forza per le gambe e per le braccia e addome.
ALL’APERTO
a mio avviso il massimo della vita. Nessun costo di iscrizione, più colori e libertà di movimento, meno aria viziata se siamo in un parco, possibilità di scelta se stare da soli o in compagnia. Valgono le regole sopracitate per l’allenamento. I percorsi vita offrono molte soluzioni e buoni circuiti di lavoro grazie ad esercizi a corpo libero con piegamenti braccia su varie altezze, trazioni alla sbarra, percorsi di equilibrio , arrampicate. Inoltre per raggiungere il successivo step si può correre. Circuiti che posso ripetere più volte dopo adeguato recupero. Se poi voglio dedicarmi solo alla corsa , dopo buon riscaldamento ,10’ di corsa in linea, qualche andatura classica con skip, calciata dietro delle gambe, corsa laterale e balzi in avanzamento, posso scegliere piccole salite per fare delle ripetute con leggeri sprint ( 10×10-15” recupero di passo al ritorno) una volta che il mio corpo è più allenato a livello metabolico.
Ricordate: 45’-1h al massimo di lavoro a buona intensità assicura buoni risultati.
“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
Dalai Lama
Buon movimento a tutti
Marco
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