La Postura

“ LA POSTURA”

 

“La ginnastica posturale viene definita quale disciplina che mira a rieducare e correggere la postura del corpo tramite l’allungamento e il rilassamento dei muscoli” è una “ ginnastica che ha lo scopo di migliorare il portamento”.

“ La ginnastica posturale ha lo scopo di sensibilizzare e tonificare la muscolatura dell’intero apparato muscolare del corpo, con l’obiettivo di mantenere tutti i segmenti scheletrici ben allineati in modo da evitare atteggiamenti asimmetrici che a lungo andare porterebbero a un cattivo funzionamento degli organi interni”

Queste sono alcune definizioni presenti sui dizionari classici e on line in merito al significato attribuito alla ginnastica per la Postura.

A sua volta questo termine è stato definito da numerosi studiosi della materia e può essere riassunto come la posizione che assume il corpo nello spazio e la relazione spaziale tra le varie parti del corpo ( arti, testa, rachide in toto)al fine di garantire la posizione eretta , il movimento quindi la  funzione antigravitaria , cioè l’equilibrio, sia in statica che in dinamica) cui concorrono fattori neurofisiologici, biomeccanici, psicoemotivi-relazionali.

 

“La nostra Postura è espressione della nostra storia … la postura è espressione di un vissuto ereditato, di un vissuto personale, della formazione e deformazione culturale, di memorie dei propri traumi fisici ed emotivi (cisti emotive), del tipo di vita e di stress che conduciamo, del tipo di lavoro e di sport a cui ci siamo assoggettati nel tempo; postura è il modo in cui respiriamo, il modo in cui stiamo in piedi, ci atteggiamo e ci rapportiamo con noi stessi e con gli altri”

Daniele Raggi Posturalmed®

 SISTEMA TONICO POSTURALE

 

Sistema deputato al controllo dell’equilibrio, della postura e del TONO muscolare attraverso sistemi sensoriali quali PIEDE( sensori estero-propriocettivi), FUNZIONE VISIVA, VESTIBOLO ( equilibrio), SISTEMA CRANIO-MANDIBOLARE-DEGLUTITORIO( lingua), APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO, tutti connessi al SISTEMA NERVOSO CENTRALE.

Viene definito come un SISTEMA CIBERNETICO modificabile attraverso l’interazione e dei sistemi di regolazione sopracitati, che devono essere in equilibrio tra di loro altrimenti  possono determinarsi compensi e quindi problematiche al sistema globale.

Le 3 Leggi che regolano la POSTURA:

• EQUILIBRIO
• COMFORT (NON DOLORE)
• ECONOMIA

L’essere umano , per natura, non vuole sentire DOLORE, quindi , di fronte ad un trauma generico, cercherà sempre di trovare un nuovo EQUILIBRIO del corpo per continuare a vivere spendendo meno energia possibile ( ECONOMIA).

Nuovi compensi posturali alla fine scateneranno nuovi EFFETTI dolorosi.

“ L’uomo in piedi deve adattarsi al peso, rendere sicuro il proprio equilibrio, programmare i gesti per muoversi, per prendere , per dare, per creare”  L. Busquet

Le CATENE MUSCOLARI assicurano queste funzioni. La coordinazione dell’organizzazione generale passa attraverso le FASCE. L. Busquet

FASCIA E CATENE MUSCOLO – FASCIALI

 

La FASCIA è un tipo di tessuto connettivo ( 70% dei tessuti umani) con funzioni differenti, presenta un piano superficiale ( fibre collagene elastiche), un piano intermedio e uno profondo ( aponeurosi e fasce viscerali)

Le fasce funzionano assieme ai muscoli: quella superficiale consente ai muscoli di contrarsi e scorrere sotto la pelle ( le cicatrici ostacolano tutto questo), la fascia profonda sincronizza l’azione dei muscoli posti in serie che coordinano il movimento. Il sistema delle fasce è un continuo e svolge un ruolo di coordinazione e controllo posturale.

Ultimamente , anche in ambito fitness –wellness, si sente parlare molto di lavoro sulle catene muscolari da definire più correttamente come catene mio-fasciali o muscolo connettivali cioè “una sequenza definita di muscoli, la cui contiguità è data dal sistema connettivale fasciale, al cui interno è mantenuto dal SNC un tono preferenziale”

Thomas Myers

   

 

I principali autori che hanno messo in evidenza i principi delle catene fasciali , alcune dei quali hanno codificato dei metodi e procedure di riequilibrio posturale sono:

• Kabat – Denys Struyet
• Mezieres – T Myers
• Souchard – Saverio Colonna
• Busquet            – Bienfait

Ognuno ha studiato l’argomento e dato una propria deduzione logica e classificazione delle catene senza fondamenti scientifici.

Per comodità ho voluto suddividere  le catene fasciali , secondo il Dct  Colonna, in questo modo :

• Catena statica dinamica posteriore ( appoggio bipodalico regola equilibrio, gestisce la flessione) fig 1
• Catena statica dinamica laterale dx-sx ( regolano i movimenti di inclinazione)
• Catena statica dinamica anteriore dx- sx ( appoggio monopodalico regola l’estensione) fig 2
• Catena di flessione
• Catena di estensione
• Catena spirale anteriore dx-sx ( catene crociate regolano i movimenti di rotazione in chiusura) fig 4
• Catena spirale posteriore dx-sx ( Catene crociate regolano i movimenti di rotazione in apertura) fig 3

 

L’iperprogrammazione di ogni catena miofasciale porta l’intero sistema corpo a compensare con atteggiamenti scorretti e spesso patologici.

Il training posturale quindi prevede un lavoro sulle catene fasciali , preferibilmente in globalità e in un modo analitico attraverso vari metodi che ognuno di noi potrà inserire all’interno delle proprie lezioni rispettando alcuni  principi che tratteremo di seguito e torneranno molto utili durante le lezioni.

                

foto Proprietà posturalmed

  FUNZIONALITA’ CORPOREA

 

Quando si parla di funzionalità corporea significa riuscire a rispondere perfettamente alle esigenze per le quali siamo stati create,quindi: muoverci!

. Il cervello, che controlla i movimenti, ragiona in termini di integrazione e non di isolamento muscolare

Nella ricerca di una corretta postura il corpo deve possedere una corretta funzionalità muscolo- scheletrica ( strutturale, articolare e muscolare e dal SN))

La funzionalità strutturale dipende dalla conformazione scheletrica, muscolo-tendinea e articolare legamentosa

La funzionalità muscolare dipende dalla conformazione ,dal tono dei muscoli, dalla distribuzione delle fibre, dalla rigidità del tessuto connettivo, dai muscoli stabilizzatori..

In tal senso è bene ricordarsi questa classificazione:

• MUSCOLI FASICI (deputati al movimento), caratterizzati da una maggior dotazione di fibre muscolari bianche meno forti ma a contrazione piuttosto rapida.
• MUSCOLI TONICI (antigravitari/posturali), caratterizzati da una ricca dotazione di fibre muscolari rosse molto forti e a contrazione lenta.

 

MUSCOLI DEL GRUPPO TONICO – Hanno funzione di sostegno (posturali).

 

• • Si affaticano tardivamente – Si contraggono più lentamente.
  • Contengono più fibre muscolari rosse (lente) – Sono più forti di circa 1/3.
  • Reagiscono al carico errato con accorciamento e con peggioramento funzionale.
  • Hanno fibre muscolari più corte e sono per lo più penniformi.
  • Sono localizzati più profondamente e più medialmente.
  • Generalmente appartengono al gruppo degli estensori le cui funzioni comprendono anche l’abduzione e la rotazione esterna.
  • Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione moderata.
  • Se inattivi divengono più lentamente deboli.
  • Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti.

 

MUSCOLI DEL GRUPPO FASICO – Hanno funzione di movimento.

 

•  Si affaticano precocemente – Si contraggono più rapidamente.
• Contengono più fibre muscolari bianche (rapide) – Sono più deboli.
• Reagiscono al carico errato con indebolimento e peggioramento funzionale.
• Hanno fibre muscolari più lunghe e sono per lo più fusiformi.
• Sono localizzati più superficialmente e più lateralmente.
• Generalmente appartengono al gruppo dei flessori le cui funzioni comprendono anche l’adduzione e la rotazione mediale.
• Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata.
• Se inattivi divengono più rapidamente deboli.
• Tendono ad allungarsi con l’inattività.

Per evitare quindi squilibri muscolari che potrebbero portare ad una scorretta postura e compensi disarmonici la successiva suddivisione può risultare utile ai fine dell’impostazione del nostro lavoro.

 

• TENDENZA ALL’INDEBOLIMENTO – MUSCOLATURA TONICA
• Retto e obliquo dell’addome – Grande, piccolo e medio gluteo – Gran dorsale Trapezio medio e inferiore – Vasti – Tibiale anteriore – Peronieri- Deltoidi – romboidi
• TENDENZA ALL’ACCORCIAMENTO – MUSCOLATURA FASICA
• Tricipite surale – Flessori dell’anca – Adduttori – Ischiocrurali
• Trapezio superiore – Quadrato dei lombi – P.Pettorale – ileopsoas –TSF – Piriforme –
• Scom- scaleni

La funzionalità articolare pone la sua base su due concetti fondamentali che ritroveremo

spesso durante l’esecuzione di molti esercizi durante le nostre lezioni:  STABILITA’  e MOBILITA’

 

STABILITA’: L’abilità di controllare il corpo
prima, dopo e durante l’esecuzione di un movimento! (F.Cuzzolin)

MOBILITA’ è la libertà di movimento dei segmenti corporei come somma di R.O.M. articolare e flessibilità dei tessuti.” (M.Boyle)

“La stabilizzazione del movimento è dovuta all’interazione di mobilità e stabilità nelle diverse articolazioni.” (Cook)

STABILITA’ E MOBILITA’

L’approccio “joint—by—joint” (M. Boyle)

Abbiamo sempre un’alternanza tra un’ articolazione stabile e una mobile. Gli infortuni nello sport spesso sono determinati articolazioni e muscoli poco flessibili che diventano rigidi e “stabili” a discapito di altri distretti.

Piedi	Stabilità
Caviglie	Mobilità
Ginocchia	Stabilità
Anche	Mobilità
Regione sacro-lombare	Stabilità
Regione toracica	Mobilità
Regione cervicale inferiore	Stabilità
Regione cervicale superiore	Mobilità
Regione scapolare delle spalle	Stabilità
Spalle	Mobilità
Gomiti	Stabilità
Polsi	Mobilità

LE SPALLE E LE ANCHE DEVONO COMUNQUE PRESENTARE UN BUON GRADO DI STABILITA’ OLTRE CHE ESSERE MOBILI

 

STABILITA’: L’IMPORTANZA DEL CORE

Il “core” è un gruppo di 29 muscoli all’altezza dell’addome. Parete antero laterale è formata dal trasverso dell’addome, ì muscoli delle pelvi  rappresentano il “pavimento”,  il diaframma rappresenta il “soffitto”e il multifido il muro posteriore. Anche se il CORE viene identificato nella zona centrale del corpo, importante incrocio funzionale, i muscoli formano 2 corsetti : uno interno collegato alla colonna vertebrale e uno esterno , più superficiale , che non vi si collega . Una corretta postura dipende da entrambi. Dal Core transitano 4 catene cinetiche( spirale anteriore e posteriore, catena longitudinale e laterale ) che uniscono la zona centrale alle piattaforme di stabilizzazione ANCA E SPALLA (anelli motori e giunti stabilizzanti). Esso ricopre un ruolo chiave ma non si tratta di una struttura isolata, bensì è lo snodo centrale della catena cinetica.

“Il core non è sufficiente a garantire stabilità lungo un’intera catena cinetica.” (Andorlini)

DURANTE L’ESECUZIONE DI MOLTI ESERCIZI QUINDI HA PIU’ SENSO PARLARE DI BODY STABILITY CHE CORE STABILITY

Funzione:

•  “Stabilizzare la spina in presenza di movimento intorno ad essa” (Panichi)
•  “Modulare il traffico delle catene cinetiche, coordinando l’attivazione sequenziale dei singoli anelli” (Andorlini)
•  “Prevenire il movimento compensatorio e permettere la giusta fluidità di movimento” (McGill, 2010)

Una corretta postura si fonde sull’equilibrio  tra la stabilità e mobilità, tra la forza ed l’ allungamento muscolare.

La TENSIONE muscolare crea una riduzione della lunghezza dei muscoli ( lieve o alta) con limitazione del range di movimento. DOBBIAMO ALLUNGARE! La DEBOLEZZA muscolare deriva da permanenza di muscoli in posizione stirata che supera la normale fisiologia: DOBBIAMO POTENZIARE!

 

COSA PROPONIAMO NEI CORSI PALESTRA?

A mio avviso “tutto può andare bene”, nel senso che dobbiamo ricercare una  logica nel lavoro magari carpendo alcuni aspetti ed elementi da tecniche che già conosciamo e pratichiamo. Se nella ricerca di un equilibrio dobbiamo prima ammorbire , mobilizzare e poi allungare il corpo possiamo riprendere tecniche di stretching statico – dinamico e globale , posture yoga, pnf, rpg, back school, quando dobbiamo rinforzare possiamo riprendere elementi da tecniche propiocettive, functional training per le catene, pilates…

           

 

METODO DI LAVORO

 

VALUTAZIONE POSTURALE:

• STATICA
• CONTATTI A TERRA
• BENDING TEST
• CINGOLO SCAPOLOMERALE

 

 

ESERCIZI

 

Respirazione DIAFRAMMATICA

 

1- Inspiro cerco di gonfiare solo l’addome , espiro l’addome si svuota. Percepire come si muove il tratto lombare

2- Inspiro gonfio il torace , in apnea porto l’aria verso l’addome , quindi l’aria risale al torace ed espiro – svuoto

3- Inspiro gonfio il torace , in apnea porto l’aria verso l’addome , quindi l’aria risale al torace , ridiscende verso l’addome e da qui svuoto

4- Automassaggio del diaframma con polpastrelli lungo l’arcata costale

 

SEQUENZE DI LAVORO: A- AMMORBIDIMENTO-MOBILIZZAZIONE  B- ALLUNGAMENTO C- STABILIZZAZIONE (RINFORZO)

 

ZONA CERVICALE ( 3 ESERCIZI)

 

A- In stazione eretta o seduta( eventualmente supino per chi ha necessità) respirazione diaframmatica, flesso estensioni , rotazioni, inclinazioni , antero e retropulsione del capo . Quando inizio a mobilizzare Espiro, al ritorno Inspiro

B- In stazione eretta seduta al muro o supina, autoallungamento del capo in rotazione DX e SX , inclinazione DX e Sx e

Trazione cervicale . Tengo le posizioni dai 10-20 respiri

C- In posizione supina eseguo spinte con gli arti superiori e  resisto  con contrazione isometrica. Fondamentale continuare a respirare, spingo per 10” poi recupero 10” e ripeto per 3 volte

 

ZONA DORSALE

 

A- In stazione eretta o supina ammorbidimento trapezio con arto controlaterale tramite fibrolisi ( pressione o scollamento) . Tengo la posizione per 30” -1’ per lato quindi comincio a mobilizzare le spalle con movimenti di ante-retrazione, sollevamento, circonduzioni, che poi possono interessare tutto il tratto dorsale. Mobilizzazioni in quadrupedia con rotazioni del busto e in decubito laterale esercizio della sveglia.

B- In quadrupedia posizioni yoga varie per stirare la catena anteriore e spirali posteriori con rotazioni.

C- In posizione supina stabilizzazione dorsale attraverso spinte isometriche a braccia tese lungo i fianchi ( tengo 10”) , braccia a crocifisso..Posizione di bridge enfatizzo il lavoro sulla parte posteriore superiore decontraendo la muscolatura inferiore posteriore

 

ZONA LOMBARE

 

A- In posizione supina percezione delle rigidità diaframmatiche. Esercizio dell’orologio pelvico con respirazione diaframmatica , inspiro anteroversione espiro retroversione. Intra –extra rotazioni delle anche con ginocchia flesse ( 10 movimenti per lato espiro mentre favorisco il movimento). Stessi esercizi con tenuta ginocchia al petto

B- in posizione supina squadra mezieres al muro , posizionamento corretto occipite, dorso,coccige , posizionamento braccia ( in fuori, candeliere, sopra la testa). Le  posizioni sono tenute per un tempo accettabile a seconda del soggetto.

C- Stabilizzazione in quadrupedia ( posizione del cane) . Progressione dal semplice al complesso : 1 gamba estesa, 1 braccio esteso, 1 braccio e la gamba controlaterale estesa. Allontano il comparto supriore da quello inferiore ( plank facilitato) Le posizioni sono tenute per 10 respiri .

 

RIEQUILIBRIO PIEDE

 

A- MASSAGGIO PALLINE O AUTO MASSAGGIO

B- PROPRIOCEZIONE FLESSO- ESTENSIONI NORMALI O CON DITA A GRIFFE

C- STESSO CON ELASTICO AI PIEDI STABILIZZAZIONE

D- ALLUNGAMENTO SPECIFICO AL MURO SUPINO (SQUADRE MEZIERES)

Molte volte siamo convinti di poter controllare tutto quello che vediamo,ma tante volte l’apparenza inganna. In caso di posizioni piuttosto sfidanti per la schiena (ad esempio con gambe sollevate,a ginocchio flesso o esteso), porre attenzione se sentono fastidio o dolore. Non tutte le schiene sono uguali! Enfatizzare la respirazione, si procede con l’esecuzione dell’esercizio se quest’ultimo non procura DOLORE, ogni cliente deve sentire le proprie tensioni.

Quindi SI TENSIONE NO DOLORE!

Utilizzare modificazioni per riallineare le curve fisiologiche della colonna vertebrale. In molti casi (iperestensioni cervicali o rettilinealizzazione della curva cervicale), sarà necessario un cuscino sotto la testa o dietro il collo  in posizione supina , per avere sempre uno sguardo orizzontale .Toglierlo durante gli esercizi in cui il bacino si solleva da posizione supina per evitare l’effetto contrario,uno schiacciamento della curva cervicale.

Un altro accorgimento in posizione supina può essere un piccolo spessore sotto il sacro nel caso di una curva lombare iperlordotica (un asciugamano piegato?),oppure uno spessore sotto i piedi (a ginocchio flesso) per stimolare una leggera retroversione del bacino, oppure un classico supporto lombare in caso di ipolordosi.

Marco Rorato