L’estate è ormai alle porte , ci siamo decisi a rimetterci in forma e quindi….alleniamoci!
Abbiamo già posto l’accento nei blog precedenti , su determinate strategie ed esercizi di tonificazione a casa e in palestra ,spesso vincenti, per i nostri obiettivi di allenamento.
In palestra , se desideriamo migliorare la nostra silouette, soprattutto su gambe, glutei e zona addominale, ci sono molteplici combinazioni e attrezzi che faranno al caso nostro. Non ci sono ricette miracolose ed esercizi perfetti , ma procedure intelligenti a seconda dei nostri bisogni.
Perdonatemi,non mi stancherò mai di sottolinearlo e affidatevi ad un buon trainer che possa seguirvi “one to one”!
Riassumendo: in palestra scegliete “esercizi base “ multiarticolari per gli arti inferiori: squat, stacchi, affondi saggitali e frontali- laterali sono ottimi, se eseguiti con tecnica accurata, per sprigionare forza e garantirsi glutei sodi e gambe forti. Impariamo ad utilizzare il bilancere o , in alternativa i manubri.
Per gli arti superiori possiamo utilizzare sempre pesi liberi ( manubri-kettlebell- med ball- trx- bilancere…macchine isotoniche per i più sfaticati) con esercizi di spinta verticale ( push press) od orizzontale ( piegamenti- spinte su panca ) , trazioni ( rematore ) orizzontali e verticali.
Mi soffermerei un po’ di più sul tema piscina. Se non ci sono dismorfismi o paramorfismi posturali ( che meritano esercizi specifici in acqua ma non il nuoto vedi la scoliosi) l’acqua è sicuramente una compagna di allenamento molto utile . Con la sua densità oppone resistenza ai movimenti del nostro corpo rendendoli più faticosi e tonificando tutti i nostri muscoli ( con particolare attenzione alla parte centrale e superiore).
Si possono eseguire esercizi con appoggio dei piedi sul fondo vasca che esercizi restando in galleggiamento. Il nuotare fine a se stesso , sia crawl,dorso,rana o delfino , è un’ottima esercitazioni di tonificazione globale. Come ti senti dopo 30 vasche di nuoto? Sicuramente stanco ma molto strong! In alternativa ci sono esercizi da fermi con piedi in appoggio o in galleggiamento libero o vincolato al bordo vasca.
Qualche esempio addome: in appoggio al bordo vasca rotazioni con il busto a dx e sx per tonificare l’addome oppure richiamare le gambe al petto o eseguire circonduzioni con le stesse. Stesso esercizio in galleggiamento libero con mani in appoggio su manubri.
Parte superiore: aperture –chiusure – spinte avanti-diagonali-in fuori con manubri o altro, in galleggiamento ,con salvagente, se voglio ottenere un risultato più grande.
Parte inferiore: aperture e chiusure gambe in appoggio a parete, scivolamenti laterali, seduti sul bordo vasca flesso estensioni di ginocchio , balzi e affondi in sequenza e ….simulare la corsa sia in appoggio che in galleggiamento.
Se utilizzo cavigliere la densità si fa più alta , la fatica sale ma ne vale la pena. In un programmino di allenamento posso inserire 6 esercizi con 3-4 set da 10ripetioni.
Ricordarsi di respirare in modo naturale e corretto e concludere bene con dello stretching , utilizzando il bordo vasca o i classici “biscioni”.
Buon movimento a tutti!
“La coscienza è un muscolo che va allenato e, come per l’atleta, l’esercizio richiede una certa disciplina”
(Beppe Severgnini)
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