Riporto un breve passo da un articolo letto qualche settimana fa che dice:
“…in fondo lo sappiamo tutti: il movimento vale l’oro per la nostra salute. Tuttavia, è errato pensare che si possa raggiungere una buona forma fisica soltanto praticando lo sport nel senso classico. Tale pensiero trattiene molti a non cominciare per nulla oppure fa sì che si termini di nuovo prima di aver raggiunto la meta”
Veniamo da un periodo di riposo assoluto o quasi ma abbiamo risvegliato l’entusiasmo e la giusta motivazione ( seguito i consigli dello scorso mese?) e desideriamo rimetterci in forma con la primavera alle porte ?
Per ricominciare l’ideale sarebbe fare ogni giorno 30 minuti di movimento: una passeggiata a ritmo sostenuto, un’uscita in bicicletta, un’attività all’aria aperta oppure anche un’attività sportiva.
Consiglierei , per il primo periodo di lavorare prevalentemente a corpo libero , previlegiando esercizi di flessibilità( mobilità articolare + elasticità muscolare) per il collo, le spalle , il tronco , le anche e i piedi sia in piedi che distesi a terra , attraverso movimenti dolci di flesso- estensioni, circonduzioni, inclinazioni laterali , rotazioni ( i nostri Percorsi Vita presentano molti possibilità in tal senso).
Questo per togliere via un po’ di ruggine accumulata e prepararci ad attività più intense, senza strafare e allontanando il rischio di infortuni .
Quindi : eseguire un buon riscaldamento, variare le attività e distribuirle bene durante la settimana ( non solo nel week end), non tutto e subito ma per gradi e privilegiamo lo stretching soprattutto post attività.
Superato il primo periodo e per coloro che qualcosina hanno fatto durante il letargo invernale , un allenamento mirato per aumentare la resistenza, la forza e l’agilità mi sembra l’ideale. In primavera-estate, il Gh ( l’ormone della crescita di natura lipolitico) , è al massimo livello!
Posso consigliare un lavoro a circuito a corpo libero con movimenti poliarticolari ( o con pesi leggeri) da ripetere 2-3 volte a settimana che prevedere alternanza di stazioni tra parte superiore ed inferiore del corpo e addome ( 2-3 giri a 10-15 ripetizioni).
Un esempio: – a terra supini addominali in rotazione con palla tenuta tra ginocchia flesse – squat con sovraccarico tenuto in mano- piegamenti classici sulle braccia ( con o senza ginocchia a terra)- ponte a terra da posizione supina con ginocchio flesso- salita alternata su step o plinto con sovraccarico in mano- trazione verticale od orizzontale su sbarra.
Potrei aggiungere un esercizio per l’ addome che preveda una rotazione del tronco, un esercizio per la parte bassa con affondi laterali e ritorno, ed esercizio per la parte alta con spinte in alto del sovraccarico.
Al termine di ogni terna di esercizi posso anche inserire 5’ di lavoro aerobico a media intensità con corsa , saltelli senza o con corda, bike. Prendersi 2’ di recupero completo tra i giri. Ognuno deve essere in grado di capire la propria situazione generale e la base da cui partire , ascoltare il proprio corpo per tarare il giusto lavoro. Farsi aiutare da un buon trainer è sempre cosa buona e giusta!
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere”.
(Jim Rohn)
Buon movimento a tutti
Marco
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